健康食事法:カロリーコントロール、PFCバランス、油の選び方、サプリメントを紹介 | 健康シリーズ②

100歳まで健康に生きるために食事面で気をつけたい、「PFCバランス」、「油の質」、「サプリメント」を紹介します。

健康に生きるうえで、食事は最も重要です。

私たちの身体は食事で摂取した栄養成分からできています。

健康的に生きるうえで、

1.メタボを防ぎ、高血圧と血液がドロドロになる状態を防ぐこと

2.脳・神経細胞の老化を防ぎ、若い細胞の状態を保つこと

3.細胞の老化を防ぎ、がん化を防ぐこと

これらを考慮した食事戦略が重要です。

ですが、そうは分かっていても「栄養面」や「食事の質」に気を遣うことは、なかなか難しいです。

難しいからこそ、管理栄養士という職業があるくらいですから。

そこで、本記事では、誰でもできる範囲内で、食事の質を上げる3つの方法を紹介します。

1つ目はカロリーとPFCバランスです(P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物)。

カロリーをコントロールしながら、PFCバランスを整える方法をお伝えします。

2つ目は油の質です。

私たちの身体の、脳・神経細胞は大部分が脂質からできています。

(脳みそが筋肉でできているという冗談がありますが、本当は脳・神経細胞の大部分が脂質からできています)

この脂質の元となる「油の質」は非常に大事です。

具体的に、どの油が良くて、どの油が良くないのか解説します。

3つ目はサプリメントの使い方です。

どうしても毎日の食事だけでは補いきれない成分もあります。

健康維持から、アンチエイジング、認知症予防まで、簡単に取り入れられるサプリメントを紹介します。

食事のカロリーとPFCバランスの調整

食事面では、PFCバランスの整えながら、適正体重にふさわしいカロリーを摂取することが大切です(P:タンパク質、F:脂質、C:炭水化物)。

PFCバランスのバランス例については、さまざまな考え方があるので、自分に合ったバランスを見つけることが重要です。

私の場合を紹介します。

①まず、自分の適正体重に対する一日の必要カロリーを求めます。

適正体重はBMI22から23あたりになる体重を設定します。

②自分の適性な体脂肪率を決めます(できれば筋トレに励み男性で15%、女性で23%を目指したいところです)。

③まずPの「たんぱく質の量」を決めます。通常の人では体重と同じくらい、体重60kgならたんぱく質60gです。

筋トレをしている人であれば体重の1.5から2倍を摂取します。体重60kgなら90gから120gを目指す。

たんぱく質は1gあたり4kcalになります。

④次にFの「脂質からのカロリー」を求めます。脂質は体重と同じだけで、60kgなら60gを基準にします。

脂質は1gあたり9kcalになります。

脂質・油というと悪いイメージがありますが、身体を健康に保つためには「質の良い油」を毎日摂取することが大切です。ただし、質の悪い油ではいけません。

油の具体的選び方については、のちほど説明します。

⑤残りの足りないカロリー分をCの「炭水化物」から摂取します。

炭水化物は1gあたり4kcalになります。

⑥そのほかにカロリーは少ないですが大切な、食物繊維やビタミンなどが一日分になるようにサラダや野菜、きのこを摂取します。

以上がだいたいの方向性です。

ですが、まったくアドバイスなしにこれらを実践するのは難しいです。

そこでおすすめのサイト・アプリを紹介します。

カロリー、栄養管理サイト・アプリ「あすけん」の使い方

カロリーや栄養管理をしてくれる「あすけん」というサイト・アプリを利用するのがおすすめです。

無料で登録できて、毎日の食事を記録すると、一日分の栄養バランスを把握し、アドバイスをもらうことができます。

外部サイト:あすけんを開く

最初に登録すると、目標体重と現在体重を登録し、一日のカロリー量が算出されます。

ただし、増量方向はできないので、その場合は同じ体重を入力します。

食事の記録は簡単にできます。

食事のメニューも簡単に検索できて使いやすいです。

もちろん分量も選べます。

プロテインや、サプリメントなど、間食もきちんと足せます。

最終的に一日の栄養バランスを確認することができます。

「あすけん」を用いて、自分の摂取カロリーとPFCバランスを計算してみてください。

これをちょくちょく用いて、自分に理想的な栄養状態が実現できる食事を目指してください。

炭水化物との付き合い方

次に炭水化物との付き合い方で重要な2点について説明します。

その1:GI値の低い炭水化物を食べよう

その2:夜は炭水化物を食べない

これらについて説明します。

そもそも「炭水化物」とは「糖質」と「食物繊維」が合体した成分を指します。

人の身体は糖質を吸収すると、インスリンという物質を分泌します。

インスリンそのものは悪いものではありません。

血液中の栄養分を細胞へと取り込む役目を助ける重要な物質です。

ですが、炭水化物を食べて分解され、糖質として吸収されてインスリンの濃度が上がるタイミングと、食事のタンパク質やその他糖質などの吸収のタイミングがずれてしまうと、きちんと細胞に栄養が取り込まれません。

すると、取り込まれなかった分が脂肪として蓄えられてしまいます。

一般にタンパク質などの消化・吸収は、炭水化物よりも時間がかかります。

そのため、すぐに糖質に分解される炭水化物は、遅く分解される炭水化物に比べて、脂肪を蓄えやすくなります。

炭水化物の糖質と食物繊維への分離の遅さを「GI値」と呼びます。

例えば白米よりも玄米の方が、分離が遅く「GI値」が低いです。

そのため、玄米を食べる方が、白米よりもインスリンレベルの上昇を穏やかにし、きちんと栄養を細胞に送り込み、脂肪を蓄えにくいのです。

まず、第一に朝ごはんの白米を玄米に切り替えましょう。

玄米はネットで買えば、白米と同じ価格で買えます。

楽天市場などで販売しているものを買うのがおすすめです。

また、夜に炭水化物を摂取して糖質を補充しても、すぐに睡眠するために、脳で糖質があまり使われません。

使われなかった糖質は脂肪へと変わってしまいます。

そのため、夜に炭水化物を摂取するのは控えましょう。

以上、PFCバランスを考慮した食事法の紹介でした。

次に、食事で重要な油の選び方について説明します。

健康に良い油の選び方

人間の身体のうち、とくに神経細胞に多くの脂質が含まれています。

神経細胞というのは細胞膜というもので覆われており、この膜が脂質でできているからです。

そのため、質の悪い油を摂取し続けることは、脳・神経にとって良くはないといえます。

また質の悪い油は血液をドロドロにし、脳・血管障害、高血圧を引き起こします。

100歳まで健康に生きて、働ける身体を維持するうえで、油の選択は非常に重要な要素です。

まず、あまり好ましくない油を紹介します。

それは「動物性の脂」です。

例えば、牛肉や豚肉の脂身です。乳製品の脂質も含みます。

こうした動物性脂は「飽和脂肪酸」の「長鎖脂肪酸」と呼ばれます。

これらの油は、牛肉や豚肉を見れば分かるように、基本的に常温で「固体」です。

つまりこれらを私たちが食べたときに血管のなかでもきちんと溶けずに固体に近い状態になります。

その結果、消化しづらく、血管をドロドロさせ、つまらせていく原因にもなります。

一方でココナッツオイルやナッツに含まれているような脂質は、常温で固体ですが、良い油です。

これらは「飽和脂肪酸」の「中鎖脂肪酸」と呼ばれます。

同じ常温で固体の脂でも、身体の中での分解のしやすさが異なります。

つぎに常温で「液体」になっている油のお話をします。

まず絶対に避けたいのが、「サラダ油」や「キャノーラ油」、「マーガリン」です。

サラダ油やキャノーラ油は植物からできており、一見よさそうです。

さらに、スーパーでも大容量で安く売っているので、多くの家庭で使用されています。

しかしこのように安価で大量生産するために、これらの油は化学物質を使用し、さらに高温処理を加えています。

するとその過程でトランス脂肪酸という成分が生まれます。

トランスとは「変異した」という意味ですが、自然界にない形の脂質に人工的に変異してしまうのです。

このような自然界にない形の脂質は身体がきちんと消化・吸収できず、様々な脳機能や血管障害の元になると考えられています。

たしかに、「サラダ油」や「キャノーラ油」は安いのですが、100歳まで健康的にと考えた場合には避けることをお勧めします。

その代わりに加熱料理では「エキストラバージンオリーブオイル」を使用します。

オリーブオイルに多く含まれるオメガ9脂肪酸は酸化しにくい特徴を持っているため、加熱調理に向いています。

ただし、オリーブオイルもピンきりです。

選び方は、色つきのビンに入ったエキストラバージン・オリーブオイルを選んでください。

一般に結構お値段が高い製品です。

ただ、色つきのビンに入っているということは、それだけ光で酸化しやすくデリケートで質が良いものである証拠です。

基本的に油というのはデリケートで酸化しやすく、高価なものなのです。

それを安く販売しているのは、いろんな安定剤などを入れているからです。

本当に健康に気を遣うなら、油の代金をケチってはいけません。

とはいえ「そんな油使っていたら、家計が持たないわ」と思うかもしれません。

その気持ちは分かるのですが、それは「油料理」のし過ぎです。

基本的に蒸す系の料理を増やし、いためたり揚げたりする、油を使いすぎる料理そのものを減らしてください。

その他に、取りたい油が2種類あります。

それはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸です。

オメガ3は魚に含まれる「DHA」や「EPA」、オメガ6はえごま油、アマニ油に含まれている「α‐リノレン酸」などに多く含まれています。

血管をしなやかにして血流を改善、冠動脈疾患の予防などの効果が認められています。

これらの油は食事から意図的に摂取しにくいので、サプリメントを活用するのがおすすめです。

のちほど私が使用しているものを紹介します。

以上、「油の質」について紹介しました。

油は人生を左右するといっても過言でないくらい重要な要素なので、十分に気を遣ってください。

健康サプリメントの紹介

最後に、食事にプラスして私が摂取しているサプリメントを紹介します。

一般にサプリメントはお値段が高いのですが、私が最もコスパの良いものを探した結果たどり着いた、おすすめの品を紹介します。

まずはマルチビタミン&ミネラルです。

最近は野菜の栄養価も下がっていると言いますし、日々の食事にも偏りがあります。

基本的なサプリメントなのでとっておきたいところです。

私が調べたなかで最もコスパの良いのは以下の商品です。

次にオメガ3脂肪酸を摂取するために、フィッシュオイルであるDHA、EPAのサプリメントを紹介します。

海外製ですが、非常に人気の商品でコスパも良くおすすめです。

同様にオメガ6脂肪酸を摂取するために、アマニオイルをスプーン1杯分を朝晩に食べています。

これらのサプリメントは食事の補給という意味で摂取しています。

最後に認知症予防とアンチエイジングで私が摂取しているサプリメントを紹介します。

認知症予防ではイチョウ葉エキスなども人気ですが、それよりも「レスベラトロール」のほうがおすすめです。

レスベラトロールはワインなどに含まれるポリフェノールの一種です。

長寿遺伝子と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」を活性化させ、細胞分裂時のテロメアが短くなるのを阻害し、細胞を若く保つため、健康で若々しい細胞を維持するのに最も期待されている成分です。

またアルツハイマーの予防にも効果が期待されています。

以上、私がおすすめのサプリメントを紹介しました。

まとめますと、

①PFCとカロリーバランスを「あすけん」などのサイトで管理しながら改善し、玄米を食べる

②色つきのビンに入ったバージン・オリーブオイルを使用し、DHA・EPA、アマニオイルを摂取する

③必要に応じてサプリメントも使用する

この3点を適宜取り入れながら、食生活を見直してみてください。

「あなたと、あなたの子供が、100歳まで元気で、80歳までは現役で働ける身体を食事で作る」

その気持ちが大切です。

次のページでは、睡眠法を紹介します。

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